10:25 31.10.2018
Марина Тилль опубликовала запись

Спорт и жажда

.

В издательстве "Альпина Паблишер" вышел перевод знаменитой книжки столь же знаменитого диетолога Нэнси Кларк "Спортивное питание для профессионалов и любителей". Мы печатаем отрывок, посвященный жажде

Во время интенсивных тренировок мышцы могут вырабатывать в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. От этого тепла организм избавляетс­я посредством потоотделения.

При испарении пот остужает кожу, а это, в свою очередь, охлаждает кровь, которая охлаждает организм. Если бы мы не потели, то могли бы попросту свариться. Температура тела выше 41°C разрушает клетки. При 42°C клеточный белок свертывается (как яичный белок во время варки), и клетки умирают. Это одна из самых серьезных причин, почему не стоит тренироваться до изнеможения в очень жаркую погоду.

Некоторые люди потеют очень сильно. Джеймсу, например, во время заня­тий на велотренажере приходилось подкладывать под себя полотенце, впитывающее льющийся с него градом пот. Хотя Джеймса смущало данное обстоятельство, я напомнила ему о польз­е потения — так организм избавляетс­я от излишка тепла и поддерживает постоянную внутреннюю температур­у (37 °C). У Джеймса, как и у многих других мужчин, выходит больше пота, чем необходимо для охлаждения. Пот лился с него ручьем, в основном стекая по коже, а не испаряясь, что ослабляло остужающий эффект. Женщины в сравнении с мужчинами обычно потеют более эффективно. Однако и первым, и вторым необходимо старательно возмещать перс­пирационные потери жидкости. Потребление воды обычно контро­лируется жаждой, осознанной потребностью в воде или других жидкостях. Ощущение жажды появляется, когда концентрация жидкостей в организме поднимается до чрезмерно высоког­о уровня. С потом вы теряете значительные объемы воды из крови. Оставшая­ся кровь становится более густой и содержит аномально высокий уровень натрия. Из-за него запускается меха­низм жажды и усиливается желани­е пить. Чтобы утолить жажду, нужн­о восполнить потери воды и вернуть крови нормальную густоту.

К сожалению для спортсменов, механизм жажды не всегда дает надежный сигнал к потреблению воды. Чувство жажды может притупляться нагрузками или блокироваться мозгом. Следовательно, необходимо начинать пить еще до того, как появится жаж­да. К тому моменту, как мозг сигнализирует о жажде, вы уже можете потерять 1 % массы тела, что эквивалент­но 680 г (три чашки, или 720 мл) пота для 68-килограммового человека. Потеря этого 1 % означает 3-5 дополнительных ударов сердца в минуту. Потеря 2 % подпадает под определение обезвоживания. Потеря 3 % может существенно ухудшить аэробную производительность. Помните, вы сознательно восполняете всего две третьих объема жидкости, выходящей с потом. Чтобы защитить себя от опасности, утоляйте жажду достаточным количеством жидкости, но прекращайте пить, если чувствуете, что желудок переполнен!

Потребление жидкости перед физической нагрузкой

Пить перед тренировками нужно для того, чтобы начать занятие с нормальным водным балансом, а не с дефицитом жидкости, оставшимся с последней тренировки. На восполнение потерянной жидкости уходит 8-12 часов. Ваша задача — выпить по 5-7 мл жидкости на килограмм массы тела по крайней мере за четыре часа до тренировки. Для спортсмена весом 68 кг такая норма равняется 300-450 мл жидкости. Выпив воды за несколько часов до занятия, вы успеете избавиться от излишков до начала.

Если вы выпьете напиток, содержащий натрий (110-275 мг натрия на 240 мл), съедите несколько соленых снеков или продукты с натрием, это будет усиливать жажду, заставляя вас больше пить. Но натрий также помогает удерживать жидкость в организме, чтобы она не пролетала транзитом. Нет нужды наполнять себя водой под завязку. Как я уже говорила, организм способен впитать лишь определенное количество жидкости, а вам потом придется бегать в туалет всю тренировку. Избыточная жидкость разбавляет содержащийся в крови натрий; а если вы к тому же будете много пить во время тренировки, в результате избыточного потребления воды может развиться гипонатриемия, опасное для жизни состояние, возникающее вследствие острой нехватки натрия в крови.

Потребление жидкости во время физической нагрузки

Цель потребления жидкости во время тренировок и соревнований — предотвратить чрезмерное обезвоживание, то есть потерю более 2% массы тела в результате нехватки воды. Если вы тренируетесь интенсивно и рискуете заработать обезвоживание, регулярно пейте во время тренировки. Если она длится дольше трех часов, вам обязательно нужно знать свою интенсивность потоотделения, чтобы предотвратить падение работоспособности вследствие мелких кумулятивных несоответствий между необходимым объемом жидкости и объемом жидкости, выходящей вместе с потом. Поскольку мало кто из спортсменов удосуживается определить интенсивность потоотделения, для начала пейте по желанию, как только появится жажда.

Что же следует пить во время тренировок? Рекомендуемый напиток для восполнения потерянной жидкости содержит немного натрия для стимулирования жажды, немного кали­я для возмещения его потерь с потом и немно­го углеводов (сахара) для обеспечения энергии. Точнее говор­я, напиток должен содержать 110-170 мг нат­рия на 240 мл (20-30 миллиэквивалентов [мг-экв.] натрия на литр), 20-50 мг калия на 240 мл (2-5 мг-экв. калия на литр) и около 12-24 г углеводов на 240 мл (в 5-10%-ном сахарном растворе, на 50-95 ккал). Эти питательные вещества можно получить с помощью как обычных продуктов, крендельков и бананов, так и модифицированных продуктов, которые более удобны для бегунов, триатлетов и прочих спорт­сменов, переносящих длительные физические нагрузки. Если вы усиленн­о тренируетесь дольше одного часа (или выполняете менее интенсивные, но длительные упражнения), потребление 120-240 ккал из углеводов (30-60 г) в час вместе с водой положительн­о сказывается на работоспособности. Если тренировка длится больше 2,5 часа, увеличьте норму до 60-90 г углеводо­в в час. Углеводы помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для обеспечения постоянного притока энергии. Спортивные напитки дают прекрасную возможность получить и углеводы, и воду. Например, 480 мл Gatorade содержат 25 г углеводов и 100 ккал; 480 мл Powerade — 35 г углеводов и 140 ккал. Приучайте себя пить больше жидкостей во время тренировок, чтобы привыкнуть к объемам и предотвратить плюханье и дискомфорт в желудке во время соревнования.

Стакан апельсинового сока
Многие обильно потеющие спортсмены задаются вопросом, что же утолит их жажду? Широкий ассортимент всевозможных напитков только сбивает их с толку.

1. Апельсиновый сок (и другие 100%-ные фруктовые соки) 2. Безалкогольные напитки 3. Обычная вода

4. Кокосовая вода 5. Энергетические напитки

Метки: жажда, МС
Голосовать +3
Просмотров: 76
Адрес записи: 
Необходимо загрузить аватар
Выразите свою индивидуальность, загрузив уникальный аватар (картинка пользователя) или выбрав наиболее подходящий из предлагаемой галереи аватаров.
Правила
закрыть

Правила публикации комментариев

Публикуя комментарии, Вы несете ответственность согласно законодательству Украины.

Запрещается:
  • публиковать комментарии, которые пропагандируют деятельность, прямо запрещенную законодательством Украины;
  • оставлять комментарии, не относящиеся непосредственно к опубликованному материалу;
  • использовать в комментариях ненормативную лексику (мат);
  • оскорблять в комментариях других посетителей, людей и организации;
  • публиковать комментарии, носящие рекламный характер;
  • использовать при написании комментария транслит (запись украинских или русских слов латинскими символами), предложения, состоящие из эрративов (например, так называемый олбанский йазыгг);
  • публиковать комментарии, целиком состоящие из заглавных букв;
  • публиковать односложные комментарии (например, «+1»).

Редакторы оставляют за собой право удалять любые комментарии, не отвечающие указанным требованиям, а при регулярном или грубом пренебрежении Правилами – блокировать пользователю доступ к Порталу. Редакторы не комментируют свои действия и не обсуждают их с пользователями.

Вы не подписаны на комментарии к этому материалу. Оповещать
Ноябрь
пн вт ср чт пт сб вс
      01 02 03 04
05 06 07 08 09 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30
Войти